◆◇　多くの人がストレスを感じている^１,２）　◆◇

厚生労働省が2019年に行った「国民生活基礎調査」の「悩みやストレスの状況」によると、日常生活で悩みやストレスがあると答えた人は約半数（47.9％）もいるそうです。つまり2人に1人は日ごろからストレスを抱えていることになります。

私たちは日頃から、いろいろな出来事を通して、ストレスを受けています。ストレスが生じると、体内ではそれを解消しようとする防御反応が働きますが、同じストレスでもストレスに対する耐性や感じ方には個人差があります。

ストレスを受けると心身に様々な異変が生じます。抱えるストレスがそれほどでも無い場合は、時間が経つにつれてストレス反応は消えていきます。しかしストレスをうまく制御できない状態が長くつづくと、身体面においては心身症（胃潰瘍、高血圧等）、精神面においては不安や抑うつなどの不調が起こってしまいます。

◆◇不調の初期サイン　“ストレスサイン”に気づこう^１,３）◆◇

体調の異変は「ストレスが溜まっている」という心が疲れているサインです。「ストレスサイン」が現れた初期の段階で、適切に対処することができれば、不調の回復も早くなります。自分のストレスサインを知っておき、ストレスサインに気づいたら、休養を取ったり、気分転換をするなど早めにケアをすることが、ストレス解消を促し、身体の不調の予防につながります。

からだのサイン

・肩こりや頭痛、腹痛、腰痛などの痛みが出てくる

・寝つきが悪くなったり、夜中や朝方に目が覚める

・食欲が無くなって食べれなくなったり、逆に食べ過ぎてしまう

・下痢をしたり、便秘をしやすくなる

・めまいや耳鳴りがする

こころのサイン

・不安や緊張が高まって、イライラしたり怒りっぽくなる

・ちょっとしたことで驚いたり、急に泣き出したりする

・気分が落ち込んでやる気がなくなる

・人づきあいが面倒になって避けるようになる

◆◇ストレスとの付き合い方　セルフケアを取り入れよう^２,３）◆◇

ストレスは多岐にわたり、それを完全に取り除く事は難しいですが、適切な対策を取ることでストレスを減らし、病気を未然に防ぐことができます。毎日の生活習慣を整え、適度な運動などの習慣をつけることがベースになります。まずはできることから始めてみましょう。

●1日3食 栄養バランスのよい食事

●十分な睡眠時間を確保しよう

必要な睡眠時間には個人差があります。自分に必要な睡眠時間を知って、その時間を確保しましょう。

●適度な運動をしよう　毎日15分は体を動かそう

ストレス軽減には、短期的な運動や激しい運動より、長期的に継続した適度な運動がよいと言われています。

●リラックスする時間をつくろう

ぬるめのお風呂（38～40℃）にゆっくりつかる、読書をする、音楽を聴く、アロマセラピー、笑う機会を増やす、はストレス解消におすすめです。

●不調が続いたときは、かかりつけのクリニックや薬局に相談してみましょう

（参考）

1）ストレス　e-ヘルスネット

2）ストレスと脳の取扱説明書　Newton別冊.2023

3）4月 こころの不調が気になったら 全国健康保険協会

◆◇感染症と病原体◆◇

感染症は、病原体(病気を引き起こす細菌やウイルスなどの微生物)が体内に侵入し、増殖することで発症する病気です。我々は普段細菌やウイルスといった微生物に囲まれて暮らしています。どんなに清潔好きな方であっても、皮膚や消化器の中には無数ともいえる数の微生物が棲んでおり、ヒトと共存しています。

これらのほとんどは無害で、一部はビタミンの合成などを通じて心身の健康を助けてくれています。その一方で、体内に侵入して繁殖すると健康に様々な有害症状を起こす微生物もあり、これらは一括して病原体と呼ばれ、インフルエンザやはしか、手足口病といった種々の感染症を引き起こします。つまり、感染症は、高血圧や痛風とは異なり、我々自身の体以外に発生原因がある外因性の疾患です。

◆◇免疫系による病原体の監視と排除◆◇

我々の体内には、病原体を見つけ出して処理する働き、免疫系が備わっています。風邪をひいて熱が出ると解熱薬を服用しますが、これによって症状が軽減しても風邪からの回復を早める働きはありません。免疫系が風邪の原因となっている病原体を発見・排除し、傷ついた個所を生れながらに備わった自然治癒力が修復することで、風邪から回復します。　免疫の異物排除の働きには大きく分けて2つの段階があります。

普段から広く浅く病原体を監視しているのが“自然免疫”と呼ばれる防御機構で、侵入した異物を迅速に認識し、それを排除することで病原体の増殖が抑えられます。自然免疫はいわば繁華街をパトロールする警察官のような役割を担っており、挙動が怪しい、刃物を持っているといった特徴から犯罪を起こしそうな病原体を見分けています。自然免疫だけでは対処しきれなかった病原体が体内で増殖を始めると、“獲得免疫”が活性化します。獲得免疫は特定の病原体に強力に対応する、機動隊のような働きがあり、凶悪犯(病原体)の指名手配書を用意したうえで活躍する特徴があります。なお、免疫系は病原体以外にもアレルギーの原因物質やがん細胞などを処理する働きも担っています。

◆◇ワクチンの役割◆◇

ワクチンは、病原体による感染症を予防するために、免疫系、特に獲得免疫を訓練する仕組みです。獲得免疫は以前体内に侵入したことがある病原体に対して働くため、予め病原体の一部や毒性を弱めた病原体をワクチンとして体内に導入し、獲得免疫に病原体の特徴を覚えさせます。つまり、「この病原体はとても有害なので、体内で見つけた場合は直ちに排除しなさい」と免疫系に学習させるのがワクチンの役割です。これにより、実際にその病原体が侵入した際には強力な防御機構が働き、発症や症状の重症化を防ぐことができます。

獲得免疫の訓練にはある程度の時間が必要なため、一般的な治療薬とは異なり、ワクチンは基本的に感染の前に接種しておかないと効果を発揮できません(このため、ワクチン接種は“予防接種”とも呼ばれます)。また、ワクチンの接種により免疫系は病原体が体内に侵入したと勘違いする場合があり、まれに発熱や倦怠感といった好ましくない反応が起こる場合があります。

◆◇ワクチンの種類◆◇

現在日本で接種可能なワクチンには20種類程度があり、法律に基づいて行政が実施する“定期接種”と、希望者が各自で受ける“任意接種”に分けられます。

定期接種のうち、乳幼児を対象としたワクチンには接種の努力義務があり、特定の年齢層の方全員が接種することで、その集団全体で感染症が蔓延することを予防しています。

努力義務のある予防接種には、B型肝炎ワクチンやBCGワクチンが該当します。任意接種のワクチンには、インフルエンザワクチンや3種混合ワクチンがあります。

狂犬病ワクチンのように、特定の地域に渡航する際に接種が推奨されているワクチンもあり、任意接種に際しては医師等と相談の上、接種を受けるかどうかをご自身で決定することが前提となります。

◆◇おわりに◆◇

ワクチンと抗生物質は感染症による死者を激減させ、寿命の延伸に大きく貢献しました。しかしこれらの手段も万能ではありません。予防接種の他に手洗い、十分な睡眠、バランスの取れた食生活といった日常的な予防策を心掛け、免疫系の機能を維持する生活習慣が重要となります。新型コロナ感染症のようなパンデミックは、今後も起こると考えられています。健康な状態を維持し、場合によってはワクチンを上手く利用することで、感染症に罹り難い日常を送りましょう。

（参考）

1)ワクチンネット

◆◇養生とは^１,３）◆◇

漢方では、日常生活に気を付けて、病気にかからないようにすることを「養生（ようじょう）」といいます。養生は、長期的な健康維持にも役立ちます。特に日常生活の中で、次の４つは、養生法の基本となるものですので、おさえておきたいものになります。

①睡眠

睡眠は、エネルギーを蓄えるために重要な時間です。過労やストレスは不眠の原因になります。疲れている時は体を休めることを優先にしたほうが良いですが、適度な運動はストレスを発散させるのに手っ取り早い方法です。眠りが浅い人は、夕食は腹八分目を心掛けて下さい。足の冷えがある人は、寝る前に「足湯」もおすすめです。

②入浴

入浴は、水道水を沸かすだけよりも、艾葉、川芎、当帰などの生薬を入れた薬湯の方が体を温める効果が高くお勧めです。ただし、病気によっては入浴について注意が必要です。

例えば、高血圧や心臓病の場合は、長風呂や熱い風呂は、症状を悪化させるので避けましょう。ぬるめの湯にゆったりつかるようにします。また、かぜなどで熱や咳がある人は入浴や洗髪を控えるようにして下さい。患部に炎症のある場合や痛みの強い場合も入浴は控えます。

③服装

私たちの健康は衣服を着ることで保護されています。薬を飲むことを「内服」といいますが、衣服を着ることは「外服」であり、大切な養生の一つとされてきました。

〇冷え性で月経不順や膀胱炎を起こしやすい人

 ミニスカートなど下半身を冷やす服装は避けましょう。

〇かぜをひきやすい人、首や肩がこる人、頭痛を起こしやすい人

マフラーやスカーフを巻いて首筋を冷やさないようにします。特に寝るときは、縦に２つ降りしたタオルを首に巻き保温を心がけるとよいでしょう。

④食事

食事は養生法の中で、最も大切なものです。1日3食、腹8分目が基本です。また、野菜、穀物、肉や魚、果物などバランスよく摂りましょう。食事の量も質も偏らないことが大切です。

◆◇食養の勧め^１～３）◆◇

漢方では、「薬食同源」という考えがあります。健康な体作りには食べ物がかかせませんが、食べ物にはもっと積極的な、体の不調を治す薬効があると考えられてきたのです。そして、毎日の食事によって、体の不調を改善し、健康を維持することを「食養」といいます。食養を行うためには、食べ物の性質を知ることが大切です。

〇体を温める食べ物

長ねぎ、にら、しょうが、にんにく、玉ねぎ、ししとう、しそ、らっきょう、牛肉、鶏肉、レバー、チーズ　等

〇体のむくみをとる食べ物

はと麦、黒豆、とうがん、キャベツ、しじみ、わかめ　等

〇気持ちを落ち着かせる食べ物

セロリ、トマト、みかん、大根、ほうれん草、そば、緑茶、菊花、ジャスミン茶　等

〇秋に適した食べ物

秋から冬にかけて、気温が下がり、空気が乾燥しがちです。体に潤いを与える下記の食べ物を積極的に摂ると良いでしょう。

梨、柿、ぶどうといった果物類、白くらげ、くらげ、山いも、ぎんなん、アスパラガス等

（参考）

1)      東洋医学おさらい帳　編著：根本 幸夫　出版社：じほう

2)      症状・疾患別にみる　漢方治療指針　著者：幸井 俊高 出版社：日経BP社
3)      図解 よくわかる東洋医学　監修：平馬　直樹 他　出版社：株式会社池田書店

◆◇「笑い」研究の始まり１,２）◆◇

笑いの学術的研究が、世の中で広く認知されるきっかけとなったエピソードをご紹介いたします。1964年、米国のノーマン・カマンズというジャーナリストが、硬直性脊椎炎という自己免疫疾患を発症しました。発熱と耐え難い背中の痛みに苦しめられる中、治癒する見込みは500人に1人の割合と診断されたことから、彼は既存の治療以外の方法を模索するようになりました。当時、精神的負荷が心身に悪影響を及ぼすことは知られていたことから、彼は医師と相談の上、ビタミンCを静脈注射し、コメディ動画を見て大笑いするという独自の回復プログラムを開発しました。その際の体験を通して、「数分間本気で笑うと、少なくとも2時間は痛みのない睡眠が得られるという嬉しい発見をした」と報告しています。ノーマン・カマンズ氏の報告によって「笑い」が注目されたことで、その後、「笑い」の働きについて研究が活発に行われるようになり、現在も様々な研究が行われています。

◆◇笑い研究の効果①３,４）◆◇

たった数分間笑うだけでも、健康に効果があることが分かっています。笑うと、まず、呼吸が早くなります。たくさんの空気を肺が取り込むことで酸素が血液中の赤血球に届けられ、心臓の鼓動が早くなり、酸素を豊富に含んだ血液が全身に送り出されます。これにより、新陳代謝が活性化されます。興奮して笑った後は動脈が拡張し、血圧が低下することでリラックスした状態に移行します。この時、自律神経の調節も合わせて行われます。

◆◇笑いの効果②５,６）◆◇

笑いには、上記の直接的な働き以外にも身体に影響を及ぼすことが分かっており、その1つが、β-エンドルフィンという物質の分泌促進作用です。β-エンドルフィンは、マラソンなど苦しい状態が続いた後に快感を覚える「ランナーズハイ」と呼ばれる現象や、運動後の爽快感、精神的ストレスの解消に働くことから、幸せホルモンとも呼ばれており、心の健康に寄与する神経伝達物質です。この物質は、他にも血管内皮細胞(血管の内腔面を覆っている細胞)に作用することで、動脈硬化を予防する働きがあり、心血管全体の健康の助けになることが分かっています。
β-エンドルフィンの分泌以外にも、ナチュラルキラー(NK)細胞の活性化や免疫グロブリンGの増加といった免疫機能を活性化させることが報告されており、笑いには、病気から身体を守る働きも期待できます。

◆◇大事なこと５）◆◇

笑いの効果についてご紹介しましたが、難点もあります。それは、1人でいるときに自然に笑う人はほとんどいない、ということです。もちろん、お笑い番組などを視聴して笑う、というケースはありますが、同じ番組を視聴する場合においても、1人で視聴するよりも、グループで視聴する方が笑いの頻度が増加することが分かっています。これは、笑いが進化の過程でコミュニケーションの手段として発達してきたことが原因であると考えられています。1日の会話時間が長い人ほど、笑う頻度が高いことが分かっていますので、積極的に人付き合いを増やしましょう。
「そう言われても、人付き合いが苦手でなかなか難しい」という方は、お笑い番組などを視聴しながら、意識して笑ってみたりするだけでも効果があることが分かっていますので、笑う機会を逃さないことを意識して生活してみましょう。

（参考）
1)      Cousins, Norman, Anatomy of an illness as perceived by the patient : reflections on healing and regeneration, introd. by René Dubos, New York : Norton, 1979.
2)      笑いと治癒力,岩波現代文庫,ノーマン・カマンズ,2001
3)      Tohoku J Exp Med. 2016 Jul;239(3):243-9.
4)      笑いの健康効果,健康長寿ネット
5)      Med Hypotheses. 2009 Nov;73(5):636-9.
6)      Altern Ther Health Med. 2001 Mar;7(2):62-72, 74-6.

◆◇「睡眠日誌」って何？¹⁾◆◇

睡眠日誌とは、寝床に入った時刻や寝ついた時刻、目が覚めた時刻などを記録するものです。睡眠は毎日のことですが、その量や質は日によって違うもの。

「よく眠れない」と思っている人でも、実際には睡眠時間が取れている日もあります。それを記録することで、入眠しにくいのか、朝早く目覚めてしまうのか、夜中に起きてしまうのかなど、自分の睡眠の問題点を把握することができます。

◆◇おおまかでも良いので、まずは2週間²⁾◆◇

睡眠日誌は、正確な時刻を書くことにこだわらないことがポイント。布団に入った、布団から起きた時刻はわかりますが、眠った時刻はわかりません。

「だいたい30分くらいで寝たかな」、「なかなか眠れなかったから、1時間くらいして寝たのかな」程度で十分で、夜中に目覚めた時間もおおまかで構いません。朝起きた時に、思い出しながら書き出してみましょう。

◆◇睡眠習慣がわかります¹⁾◆◇

睡眠日誌を作ると、ご自身の睡眠習慣がわかります。目覚める時間は変わらないのに寝床から出る時間がバラバラ、寝床に入ってから寝つくまでの時間が長い、寝床に入る時間が異なる、昼寝の時間が長いなどです。不眠だと思っていたけど、「3日に1回くらいはよく眠れている」と安心できるかもしれません。

◆◇より良い睡眠のために¹⁾◆◇

・朝、日光を浴びて体内時計を昼夜のリズムにリセットしましょう。そうすることで、眠りを促すホルモン（メラトニン）が適切に分泌され、夜自然に眠くなります。

・日中は積極的に活動しましょう。夕方の運動も睡眠リズムを整えるのに効果的です。

・夜はコンビニなどの明るい光は避け、寝室の環境（音・温度・光）も整えましょう。

＜入眠しにくい方は＞

・長すぎる昼寝は夜の寝つきに影響します。40分以内にしておきましょう。

・入浴は寝床に入る時刻の2～3時間前に済ませましょう。ちょうど床に就くころに体温が下がり、眠くなります。

・寝床にいる時間は30分程度にしましょう。眠くなってから寝床に入り、寝つけない時にはいったん寝床から出てゆったり過ごしましょう。

・コーヒーやお茶に含まれるカフェインは覚醒作用があります。夕方以降は避けましょう。

＜朝早く目覚めてしまう、夜中に起きてしまう方は＞

・お酒には利尿作用があります。夜中にトイレに起きてしまったり、早朝に目が覚めたりするので、控えめに。

◆◇西洋医学と東洋医学の違い？¹⁾◆◇

　西洋医学は、投薬や手術といった方法で、体の悪い部分に直接アプローチして治療していきます。一方、東洋医学では、体に本来備わっている自然治癒力を高め、患者自身が病気を治す手助けをすることを主眼としています。東洋医学の領域では、具体的には鍼灸やあん摩、漢方薬といった方法で治療を進めていきます。また、病気を未然に防ぐため、日頃から疲れを溜めず抵抗力をつけておくというのも、東洋医学の考え方です。

◆◇漢方薬とは¹⁾◆◇

　漢方薬は、一般に数種類の生薬を組み合わせた「漢方処方」として服用します。生薬は、植物、動物、鉱物などを乾燥し、酒に漬けたり、蒸したりなどして効果を増強し、また、毒性を減じて作られます。生薬の薬効は未だ十分に分析されてはいませんが、2000年近い臨床実績を通じた経験的な薬理作用が把握され、その配合や運用のための処方理論も出来上がっています。

◆◇漢方薬の主な剤形²⁾◆◇

漢方薬の剤形には、主に、生薬を直接煎じる煎じ薬と、煎じ薬中のエキスだけを抽出、濃縮したものを顆粒や粉末などにしたエキス剤があります。エキス剤はお湯に溶かして服用することもできます。

煎じ薬

(メリット)

・生薬本来の味と匂いの効果も期待できる。

・患者に合わせて細かな調製が可能。

(デメリット)

・30～40分程煎じなくてはいけない。

・保存料などが入っていないため、あまり日持ちしない。

エキス剤

(メリット)

・作る手間がない。

・持ち運べる。

・開封しなければ、有効期限が長い。

(デメリット)

・生薬の配分は決まっており、細かな調整ができない。

その他、煎じ薬に近い服用感・香りを手軽に再現できるお湯に溶かして服用する濃縮液体タイプの漢方薬や錠剤などもございます。

◆◇満量処方の漢方薬とは？²⁾³⁾◆◇

満量処方の漢方薬とは、規定の上限量の生薬を使って作った漢方薬のことです。煮出す濃さによってエキス量が変わるので、同じ漢方薬でもメーカーによってエキス量が異なる場合があります。また、満量処方が良いとも限りません。自分に合った量の処方を薬局・薬店の先生と相談しながら選ぶのもいいでしょう。

◆◇漢方薬なら副作用がないの？⁴⁾◆◇

漢方薬には副作用がないと思われている方もいるでしょう。確かに漢方薬は自然のものを使っていますし、長い歴史の中でその安全性も認められたものですので副作用が少ない傾向にあります。しかし、漢方薬にも副作用はあります。人によっては生薬が体質に合わないこともあります。また、妊娠中や高齢者、持病や他の薬を飲まれている方は特に注意が必要です。それ以前に、誤った判断に基づいて漢方薬を選ぶと、返って症状が悪化する可能性もあるのです。

◆◇エキス剤が飲みづらい時の工夫？⁵⁾◆◇

・水を口に含み、エキス剤を水に落とすようにして飲む

舌に直接エキス剤が触れないため、味を感じにくくなります。

・オブラートに包んで飲む

エキス剤を包んだオブラートを数秒水に浸してから飲みます。

・嚥下補助ゼリーを使用して飲む　

各社から販売されています。他にジャムやピーナッツクリームなどに混ぜて飲むのも手です。

・ココアに溶かして飲む

ココアの美味しい苦味が漢方特有の苦みを和らげてくれます。

元来、漢方は実践の医学であり、臨床経験が物を言う世界でもあります。

参考）

1）東洋医学おさらい帳/じほう

2）ねころんで読める漢方薬/メディカ出版

3）漢方薬のストロング・エビデンス/じほう

4）よくわかる東洋医学/池田書店

5）Rp.＋レシピプラス 2017年春号 Vol.16 　o.2 よく出る漢方薬ABC/南山堂

◆◇まず血圧とは？¹⁾◆◇

血圧とは「血液が血管の壁に加える圧力」のことで、心臓が送り出す血液の量と血管の太さや弾力性によって決まります。

◆◇どんな人が高血圧になるの？^1)~3)◆◇

高血圧には、明らかな原因がない本態性高血圧と、特有の基礎疾患によって血圧上昇をきたす二次性高血圧の２種類があります。日本人の8～9割が本態性高血圧で、遺伝的な要因、環境的な要因や加齢などが組み合わさって起こると考えられています。

・遺伝的要因:生まれつきの体質です。両親や兄弟・姉妹に高血圧があれば、自分自身もなりやすいです。

・環境要因:食塩のとり過ぎ、肥満、運動不足、ストレス、大量飲酒、喫煙などの生活習慣です。

・加齢:高血圧の方は年齢とともに増加し、60代では男女とも6割以上、70代では男性8割程度・女性7割程度を占めています。血管の壁は加齢とともにしなやかさを失って硬くなるためです。逆に、若い時期の血管はしなやかなので、勢いよく流れてくる血液に対し血管の壁がクッションになり、血圧は上がりにくくなります。

◆◇どうして血圧が高いと良くないの？⁴⁾◆◇

血圧が高い状態だけでは自覚症状はありません。しかし、血圧が高い状態が続くと、血管は張りつめた状態に長くおかれるため、次第に厚く硬くなり、血管本来のしなやかさを失ってもろくなってしまいます（動脈硬化）。

自覚がないまま動脈硬化は進行し、やがて脳卒中や心疾患といった循環器病を起こしやすくなります。そのため、適正な血圧を保つこと大切です。

◆◇朝測る血圧にも注目しよう！～早朝高血圧について～⁵⁾◆◇

血圧は、１日の中で変動しています。通常は、活動が活発な日中に高く、夕方から夜にかけて下がっていきます。そして、早朝、目覚める時間に向かって高くなります。血圧が早朝に過度に上がるのが、「早朝高血圧」です。起床時、1～2時間以内の血圧が、135/85ｍｍHgを超えると早朝高血圧としています。

早朝高血圧には2つのタイプがあります。睡眠中も血圧があまり低下せず早朝まで高い「高血圧持続型」と起床時にかけて血圧が高くなる「早朝昇圧型」です。どちらのタイプも、心筋梗塞や、脳卒中が起こりやすくなります。早朝高血圧を見逃さないためにも、家庭で毎日血圧の測定することは大切です。

◆◇家庭での血圧の測り方のポイント⁶⁾◆◇

・起床後と寝る前にしましょう。

・椅子に座ってリラックスした状態で行いましょう。

・1回につき2度測定します。2度測った値の両方または平均値を記録します。

・朝の測定は、起床して１時間以内、トイレを済ませて朝食や薬を飲む前にしましょう。

・夜の測定は、就寝前、入浴や飲酒、食事の直後は避けるようにしましょう。

◆◇早朝高血圧の対策⁵⁾◆◇

朝の血圧の目標は、125/75mmHgです。

食事、運動、薬の3つがポイントです。

●食事

塩分のとり過ぎに気を付けて（目標は1日6ｇ未満）、野菜や海藻などに含まれるカリウムを多くとるようにする。

●運動

毎日30分程度が目安。ウォーキングなど有酸素運動を行うと血行が良くなります。

●薬

食事や運動で下がらない場合は、降圧薬を使う事もあります。その時は、家庭血圧測定結果を持参して受診しましょう。

参考）
1)一般向け『高血圧治療ガイドライン』解説冊子 「高血圧の話」｜日本高血圧学会 

2)なぜ高血圧になるの？｜血圧パートナー 

3)血圧が上がる理由・原因とは？食塩や肥満、運動不足、加齢など | NHK健康チャンネル 

4)血圧 | 健康イベント＆コンテンツ | スマート・ライフ・プロジェクト 

5)夜間高血圧、早朝高血圧に注意！危険な「仮面高血圧」とは 

6)本当の血圧を家庭でチェックする方法 毎日同じ時間、環境で測定 | NHK健康チャンネル

◆◇あぶらについてのクイズ◆◇

最初にいくつかクイズです。皆さん正解できますか？

・オリーブ油や亜麻仁油などが体に良いとされているのは、食べ過ぎても太らないから。

・同じ重量の炭水化物と脂質を食べた場合、より体重が増え易いのは炭水化物である。

・お米を食べすぎたりお酒を飲み過ぎると、体の中で脂が増える。

・LDLコレステロールとHDLコレステロールは、種類の違う脂である。

・コレステロールの摂り過ぎを防ぐためには、健康な方でも卵を食べない方が良い。

◆◇脂質の種類◆◇

脂質には大きく分けて3つの種類があります。いわゆる油は『脂肪酸』と呼ばれ、常温で液体で、主に植物由来のものを「油」、常温では固体で、主に動物由来のものを「脂(脂肪)」と言います。

2つめの油は『中性脂肪』で、脂肪酸や炭水化物が体の中で蓄えやすい形になったもの。トリグリセリドとも言い、体の脂肪組織には中性脂肪が蓄えられています。

もう一つの油は『コレステロール』で、厳密には油ではありませんが、栄養素としては油の一つに分類され、全身の細胞を作る材料として使われます。

脂肪酸、中性脂肪、コレステロールを総称して脂質と呼び、健康状態を評価する目安として、健康診断では中性脂肪とコレステロールの血液中の量が計られています。

◆◇脂肪酸◆◇

脂肪酸には多くの種類がありますが、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つのグループに大きく分けることができます。不飽和脂肪酸は健康効果が高いとされ、オリーブオイルやアボカド、青魚やえごま油などに多く含まれています。

飽和脂肪酸は脂肪や乳製品、パーム(ヤシ)油に多く含まれ、不飽和脂肪酸に比べると体に蓄積されやすく、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を増加させ、結果的に心血管疾患のリスクを高める要因となります。飽和脂肪酸は体内で合成できるので不足することはまずありません。

とにかく油を減らす、ではなく、飽和脂肪酸の摂取量を減らし、不飽和脂肪酸は意識して食べることを心がけましょう。尚、どの脂肪酸であっても食べ過ぎると太ってしまうのは共通していますのでご注意ください。

◆◇中性脂肪◆◇

炭水化物と脂肪酸は、体内でエネルギー源として利用されます。食事で摂取するエネルギー量が普段の生活で使うエネルギー量を上回ると、余剰分は中性脂肪に変換され、皮下や内臓周囲の脂肪組織に蓄えられます。これは、食料が乏しい環境でも生存するための、生物の体の知恵です。エネルギー源としてみた場合、脂質の方が炭水化物よりも効率が良く、1gあたり炭水化物は4キロカロリーなのに対して、脂質は9キロカロリーあります。つまり、同じ重さでも脂質の方が2倍以上カロリーが高く、体重が増えやすいということになります。

また、アルコールを過剰に摂取すると肝臓での中性脂肪の合成が促進され、分解が遅くなるため、血液中の中性脂肪が上昇することになります。このことはメタボなど生活習慣病のリスクを上げることにつながります。日本は比較的脂質摂取量が少ない食文化ですが、普段から運動を習慣化してエネルギーを使う、エネルギーとして使いきれないほどには食べない、が健康管理の大原則です。

◆◇コレステロール◆◇

コレステロールは、我々の体の細胞やホルモンの材料となる成分です。体内で必要量の7～8割が作られるほか、食事からも摂取されます。悪玉(LDL)コレステロールも善玉(HDL)コレステロールも、コレステロールとしては同じものすがで、状態が異なるので区別されています。ですので、「食べすぎるとよくないコレステロール」といったものはありません。

コレステロールを多く含む食品は、卵類、魚介類、肉類などの動物性食品であり、卵にすると1日1個が摂取の目安量となります。コレステロールを下げるお薬を服用されている方はお医者さんにご相談ください。

あぶらのこと、お判り頂けたでしょうか。最初のクイズの答えは順に×,×,○,×,×となります。食事のこと、運動のことで気にかかることがあれば、相談できるくすり屋さんで聞いてみましょう

新型コロナの陰に隠れるかのように、インフルエンザは21年、22年と2シーズンにわたって流行が起きませんでした。しかし、流行が起きなかったことで、インフルエンザに対する免疫が低下している可能性が指摘されています。2023年は例年では感染が収束するはずの夏場でもインフルエンザの持続的な流行が見られるほか、例年より早く一部の地域で「注意報」が発出されました。気温や湿度が下がってくると風邪症候群が流行しやすいため、さらに注意が必要となります。感染症対策をして元気に過ごしましょう。

◆◇うがいのコツ²⁾◆◇

感染症対策として手洗い・うがいを行っている人も多い事と思います。この「うがい」は世界的にはあまり行われておらず、日本での独特な習慣だそうです。一説では、うがいは平安時代から行われていたとも言われています。約1,000年も続いてきたこの習慣ですが、効果的に行えている人は少ないとする指摘も存在しています。よって今回はちょっとした、うがいのコツをお伝えしたいと思います。

〇空気を含ませる

効果的なうがいのコツは空気を含ませることです。たっぷりの水を口いっぱいに含ませてうがいをしていないでしょうか。うがいは口の中で水と空気を勢いよく還流させることで効果が上がります。口の中に水をいっぱい入れてしまうと、口の中で水流が起こりにくいため、効果が減少してしまいます。

口に含む水の目安量は大さじ2杯分（30ml）です。しっかり、水と口の中に空気を混ぜてうがいをしましょう。またうがいをする時は、「ガラガラうがい」だけでなく、頬を膨らませて全力で舌を前後左右に勢いよく動かす「ブクブクうがい」も行ってみて下さい。口や口周りの筋肉をしっかり動かすことで、口呼吸やオーラルフレイル（口腔機能の弱り）の対策にもなります。

〇うがいをするタイミング

うがいは帰宅後にする方が多いと思いますが、起床時、食事の前も大事なタイミングです。唾液は抗菌・抗ウイルス作用などの機能があることが報告されているのですが、寝ている間は唾液の量が減るので唾液の効果が下がり、細菌やウイルスが繁殖しやすくなります。

食後に歯磨きをすることは口内環境を適切に保つ上で重要ですが、時間とともに口内環境は悪化します。仮に昼食後に歯磨きをしても、夕食時には歯磨き前と同じくらいに悪化しています。そのまま食事をしてしまうと、細菌やウイルスをいっしょに飲み込んでしまうことが考えられます。食べ物と一緒にこれらを飲み込んでしまうと、飲み込んだ細菌やウイルスにより腸内環境がかき乱され、全身の健康に悪影響をもたらす可能性があります。

歯磨きをしてから食事をする事には抵抗があると思いますので、うがいをしてから食事をする習慣を身に付けてみてはいかがでしょうか。

◆◇口の中には細菌がいっぱい³⁾⁴⁾◆◇

大人の口の中には、300～700種類の細菌が生息しているといわれます。これらの中には、カンジダ菌、黄色ブドウ球菌、緑膿菌、肺炎桿菌など、全身疾患の原因菌も含まれていて、免疫の低下とともに増殖し、病気を引き起こすこともあります。また歯周病菌と呼ばれる細菌が歯の周りの組織に感染し、炎症を起こすと歯周病が進行します。歯周病菌が歯茎の毛細血管から忍び込み全身を駆け巡ると、糖尿病、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞、認知症、リウマチなどの数多くの病気の発症・進行を助長することが報告されています。

口腔環境を清潔に保つことは感染症予防のみならず、全身の健康を維持する上でも役立ちます。

◆◇元気は最大の防御◆◇

毎日、手洗い・うがいなどの感染症対策をきちんと行っていても、新型コロナやインフルエンザなどの感染症に罹ってしまうことはあります。予防できるに越したことはないのですが、もし感染してしまったら、重症化させないことが大切です。そのために、日々の疲れを残さず、元気な体作りをしましょう。

参考）
1)  国立感染症研究所HP
2)  日本が誇る良習慣「うがい」が実は誤解だらけ！
3)  歯周病が歯医者で治らない理由/山中企画紙の本プロジェクト
4)  歯周病と全身の健康 特定非営利活動法人日本歯周病学会編

◆◇代表的な生活習慣病¹⁾²⁾

犬の生活習慣病には循環器疾患、肝・胆道疾患、泌尿器疾患、眼の疾患、腫瘍疾患、歯・口腔疾患、呼吸器疾患、筋骨格系疾患などがあります。これらは人間同様に高齢になるほど増加傾向にあります。生活習慣で起こる病気は、外見での変化では気が付きにくく、シニア期のはじまりである7歳ぐらいから症状として現れる傾向があるそうです。

◆◇酸化ストレスと生活習慣病³⁾

私たちが生命活動を営む上で呼吸をし、酸素を取り込むことは必須となります。呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部は活性酸素と呼ばれる物に変化します。ヒトを含めた哺乳類では、取り込んだ酸素の数％が活性酸素に変化すると考えられています。

活性酸素が過剰に産生されると、細胞を傷害し、がん、心血管疾患ならびに生活習慣病など様々な疾患をもたらす要因となります。そのため生体内には、活性酸素の傷害から生体を防御する抗酸化防御機構が備わっています。この活性酸素の産生が抗酸化防御機構を上回った状態を酸化ストレスといいます。この酸化ストレスは生活習慣病との関わりが指摘されています。代表的な抗酸化剤であるビタミンEやビタミンCの摂取量を増やすとことで酸化ストレスによる悪影響が軽減される事が確認されています。

また高齢犬は若い犬に比べて、免疫機能が低下することが知られていますが、抗酸化栄養素の摂取などにより、免疫機能が強化された事などが報告されています。

ペットフードには様々な栄養素がバランス良く配合されていて便利なのですが、それに頼り切りにならず、愛犬に合わせた栄養管理を行いましょう。

◆◇歯周病は生活習慣病のはじまり⁴⁾

歯周病は、歯茎の腫れや口臭、歯根膿瘍などを引き起こすだけの病気ではありません。歯周病を引き起こす、原因菌は血管を通って全身に広がることがあり、心臓や腎臓・肝臓などの内臓疾患の引き金になる可能性があります。

「ペットのオーラルケアの最初の山は5歳」とよく言われます。これは飼い主さんが口臭や歯石の付着に気付き始めるのが5歳あたりということです。先述したように、犬の生活習慣病は7歳くらいから症状が現れることが多いので、口臭や歯石の付着といった、歯周病関連の症状は生活習慣病のはじまりとも言えます。

歯周病を予防するには歯磨きが有効です。しかし、いきなり歯ブラシを使って歯ブラシをすると歯磨きが嫌いになる可能性もあるので、まずは報酬となる食べ物を与えながら、口を触られることがうれしくなることからはじめましょう。最近は愛犬の歯周病予防に役立つ健康補助食品などもありますので、これらも有効活用してみて下さい。

◆◇愛犬といっしょに生活習慣病予防

愛犬の生活習慣病を予防するためには、歯周病を予防すること、酸化ストレスを抑制することなどが重要です。これらの事は愛犬のみならず、飼い主の皆さんの健康維持においても同じことが言えます。

愛犬といっしょに生活習慣病予防をはじめてみてはいかがでしょうか。

参考）
1)アニコム『家庭どうぶつ白書2015』
2)社内資料
3)ペット栄養学会誌,23(2):75-79,2020
4)ユニ・チャーム　ウェブペットマガジン https://jp.unicharmpet.com/ja/web-magazine/index.html